93.790.85.96 636 768 455

c/La Riera, 14 5e 1ª
08301, Mataró
Centre Sanitari registrat pel Departament de Salut de la  Gencat

La procrastinació: què és i com combatre-la

01/06/2018

La procrastinació es pot definir com el mecanisme segons el qual posposem o retardem la realització de certes tasques, situacions o activitats, i les substituïm per altres “aparentment” més rellevants i  sobretot agradables. Tot i que es tracta d'un fenomen que en major o menor mesura tots haurem experimentat o utilitzat en algun moment de la nostra vida, en ocasions pot arribar a constituir una estratègia habitual, creant-se un patró de comportament que pot tenir una repercussió molt significativa a tots els nivells; personal, laboral/acadèmic, social i familiar.

D'entre les possibles causes o motius que poden facilitar la seva aparició, i tot i que en moltes ocasions apareixen interrelacionats, podem diferenciar aquells que pertanyen a la mateixa persona, és a dir interns o personals, i altres externs a aquesta o contextuals. Així, pel que fa als primers, destaquen sobretot la impulsivitat, l'orientació al benestar immediat o el dèficit d'autocontrol. Aquestes característiques es troben relacionades amb certs mecanismes cerebrals; la major activació del sistema límbic (encarregat sobretot de la regulació emocional) i la menor aparició del sistema executiu o prefrontal (regulació de la conducta), fet que promou que apareguin en major grau els components esmentats. En relació als estímuls o situacions exteriors que poden influir en la procrastinació, podem citar el fet que el benefici per realitzar la tasca s'obtingui a llarg termini, el nivell de dificultat o esforç que implica la pròpia tasca, o el significat personal que li donem a realitzar-la. D'aquesta manera, davant aquelles activitats que ens exigeixin més, que la gratificació estigui més lluny, o que no suposi alguna cosa significativa per a nosaltres, utilitzarem arguments que justifiquin el seu retràs, com ara "ja ho faré", "tinc temps", "tinc el temps molt ocupat ", etc.

Totes aquestes justificacions únicament ens serviran per desviar l'atenció d'allò realment important, provocant que quan s'acostin els diferents terminis puguem sentir-nos aclaparats i fins i tot fatigats, ja que tot i que ens haguem dedicat a altres "assumptes" que en un primer moment hem considerat més importants, en moltes ocasions haurem seguit connectats mentalment a les diferents tasques realment significatives. Per això, a continuació s'expliquen algunes de les estratègies que poden ser útils per reduir aquesta tendència:

-    Interpretacions realistes: Un primer pas important requereix que identifiquem aquells pensaments erronis i les justificacions utilitzades i les canviem per altres plausibles i que ens acostin a la consecució de la nostra meta o metes importants. Els missatges citats més amunt s’han de flexibilitzar i substituir-se per altres. En aquest sentit, focalitzar-se en els aspectes positius d'aconseguir l'objectiu, i en els negatius de no fer-ho pot facilitar que ens posem a treballar en allò important.

-    Planificació: L'estructuració i organització de les tasques i del temps resulten crucials. En aquest sentit, el crear un calendari a curt termini amb objectius específics pot ajudar-nos a apropar-nos pas a pas a allò que volem aconseguir. D'aquesta manera impedim sentir-nos aclaparats pensant en "tot" el que cal fer, desglossant-ho en petites parts o passos petits.

-    Eliminar distraccions: Quan estiguem realitzant-ho, és important procurar ser rígids i suprimir tots aquells elements que poden afavorir que ens desviem de la tasca important. Per exemple, guardar i amagar lluny el mòbil, apagar l'ordinador si no ho necessitem, agafar la quantitat de menjar justa, no encendre la televisió, etc. Això afavorirà el següent punt.

-    Estar en el present: La concentració i atenció en el "ara" és un dels mètodes més útils per augmentar l'eficiència. Quan estiguem realitzant una tasca concreta, hem de posar tots els sentits en aquesta, i en l'aquí i ara. Com hem dit, els objectius són a curt termini, i si aconseguim realment atendre en tota la seva plenitud al que estem executant, el nostre rendiment millorarà. Això també s'ha d'aplicar als descansos, és a dir, hem de respectar tant el temps de treball com les pauses.

-    Utilitzar el reforç: Parlar amb nosaltres mateixos i felicitar-nos pels èxits que anem aconseguint pot ser una ajuda molt important. En base al que fem, no hem d'oblidar valorar-ho i reforçar la nostra autoestima, ja que això pot suposar un gran suplement d'energia i motivació. A més de les autoverbalitzacions, també podem utilitzar certs elements com menjar o realitzar activitats que ens agradin.

Existeixen molts altres mecanismes per impedir que la procrastinació s'apoderi de nosaltres. Cal esmentar a més, que tot i que aquesta acostuma a aparèixer inicialment de manera esporàdica, poc a poc es va tornant més crònica, i més si tot i utilitzar-la i del sofriment i la abrumació que ens fa passar, aconseguim arribar més o menys a l'objectiu. Al costat d'això, val la pena indicar també que pot ser un símptoma de diferents problemes psicològics, conformant en moltes ocasions un dels més significatius. Per exemple, en problemes d'autoestima, TDAH, por al fracàs o depressió, sol aparèixer aquesta estratègia per seguir ancorats en les seves diferents zones de confort.

Si volem alguna cosa, hem d'anar i lluitar per aconseguir-ho. Només així ens aconseguirem sentir bé amb nosaltres mateixos i assolirem els nostres objectius d'una manera molt més favorable. En cas de tenir alguna pregunta sobre el que s'ha comentat, o sobre qualsevol altra qüestió que consideris rellevant, posa't en contacte amb el nostre equip de psicòlegs, situat a Mataró, t'ajudarem.